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塩分のとりすぎは肝臓に悪い?



効果や効能の説明をする博士の画像
塩分は人体に必要なミネラルですが、健康な人でも取りすぎると高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などの心配があります。 肝臓病の人でも特に塩分は制限されませんがアルコール性肝炎などで、むくみがでている場合には塩分の制限が必要な場合があります。
肝臓にはあまり影響がないとはいえ、摂り過ぎるとさまざまな生活習慣病を引き起こしますので、できるだけ適正な摂取量を心がけましょう。

塩分の摂りすぎってどれぐらい?

日本人の1日の平均塩分摂取量は11~12ほどといわれています。 厚生労働省のガイドラインでは、成人男性で一日10g未満、女性で8g未満となっています。
また、高血の方は1日6g未満となっています。 ガイドラインにあわせるとすると、その差が1~2gですので少しの工夫で達成できそうですね。

調味料に含まれている塩分量

食品(大さじ1杯) 塩分量
食塩 6.0g
濃口しょうゆ 2.6g
薄口しょうゆ 2.9g
減塩しょうゆ 1.4g
麺つゆ(ストレート) 0.5g
ポン酢しょうゆ 1.5g
みりん 0g
料理酒 0.3g
赤みそ 2.3g
白みそ 1.5g
マヨネーズ 0.3g
ケチャップ 0.5g
ウスターソース 1.5g
中濃ソース 1.0g
からし 1.2g

塩分を減らすための工夫いろいろ

塩分を減らすには単純に塩分の多い料理を食べないことなどが思いつきますが、塩分の少ない食事を毎回考えるのも大変です。
それよりは、塩分を減らすための方法を覚えて少しづつ減らしていくと一日だけではなく、長い目で見ても総量を減らせます。 以下のことは覚えておけば簡単に塩分を減らすことのできるコツです。是非今日から実践してみてください。
天然だしをつかう
塩や調味料での味付けをかつおや昆布だしに変えることで減塩できます。
ただし、インスタントのだしは塩分がふくまれているので自分でとった「だし」のほうが減塩効果があがります。
しょうゆを減塩しょうゆにかえる
日本人であれば、しょうゆは毎日使うのでしょうゆ自体を変えることで減塩できます。
間違いやすいのが、薄口しょうゆは通常の濃い口しょうゆより塩分が高いです。減塩したい場合は減塩しょうゆを使ってください。
しょうゆはかけないで小皿につける
よくやりがちなのが、醤油を食品にかけてしまうことです。しょうゆはかけずに付けることでしょうゆの総量を減らすことができます。
野菜、果物、海藻類を積極的に摂る
野菜、果物、海藻類に含まれるカリウムや食物繊維は余分な塩分を排出する働きがあります。 普段から野菜を積極的に摂ることで塩分の低下につながります。
しょうゆの代わりにレモンやカボスなどのかんきつ類
しょうゆや塩の代用品として酢やレモンなどをかけてはどうでしょうか。 なんとなく惰性で醤油や塩をつけてしまうのをやめて、べつのもので代用できないか考えてみましょう。
薬味や香辛料
酢やレモンなどのほかにも、ねぎやしょうが、こしょうやわさびなどの薬味で味に変化をつかることもできます。
めんのつゆは飲まない
ラーメンや、そば、うどんなどのつゆは非常に塩分が高いです。 めんのつゆはできるだけ飲まないように気をつけましょう。